اگر مراقب موتور بدن‌تان – قلب‌تان- باشید بقیه‌ی بدن‌تان منظم و یکنواخت حرکت می‌کند و تمام پیستون‌های بدن به خوبی و گرمی کار می‌کنند. باورتان نمی‌شود که چه احساس بهتری خواهید داشت. آماده‌اید؟ برویم تا با این ۲۱ روش برای پیشگیری از بیماری قلبی آشنا شویم.

۱.محصولات لبنی پرچرب را با کم‌چرب و بی‌چربی جایگزین کنید و از بیماری های قلبی دور شوید

این اولی روش پیشگیری از بیماری قلبی است. وقتی پای مراقبت بهتر از قلب‌تان در میان باشد، هرقدر که میزان چربی اشباع شده مصرفی، ولو اندک، کاهش یابد، مفید است و به سلامت شما کمک می‌کند. یکی از آسان‌ترین روش‌ها تهاتر بین شیر پرچرب با کم‌چرب یا بی‌چربی است. طعم این ها تقریبا یکسان است، ولی چون چربی کاهش می‌یابد، شیر بدون چربی حاوی کلسیم و پروتئین بیش‌تر از پرچرب است. اگر برای قهوه‌تان از شیر یا خامه استفاده می‌کنید، کم‌ وکم‌ترش کنید تا نهایتا آن را به شیر عادی تغییر دهید. بی‌تردید هنوز هم طعم شیر را دارد و خوشمزه است. پس اگر بتوانید این تعویض را انجام دهید و از شیر بی‌چربی در قهوه‌تان استفاده کنید، همه چیز روبه راه می‌شود. پاداش شما: در کنار کاهش چربی مصرفی، به طرز وحشتناکی کلسترول مصرفی را نیز کاهش خواهید داد.

۲.سلام کن به روغن زیتون، و بای‌بای کن با کره و روغن هیدروژنه

کره خوشمزه است‌‌‌‌‌، ولی چربی اشباع شده‌ی بالایی دارد. خوشبختانه، روغن زیتون یک غذای عالی برای شام به همراه نان و ساندویچ، و سرشار از چربی‌های اشباع نشده است، که نه تنها برای قلبتان ضرر ندارد بلکه واقعا سلامت قلب و گردش خون تان را تقویت می‌کند. روغن زیتون انواع متفاوتی دارد. روغن زیتون تصفیه نشده یا بکر، که مخصوصا بودار است و برای آشپزی عالی است، شاید هم شما ترجیح بدهید روغن زیتون طعم‌دار شده با سبزیجات را میل کنید. هر وقت واقعا پی ببرید که روغن زیتون چقدر خوشمزه است، دیگر نمی‌خواهید از کره استفاده کنید.

۳. در همبرگر به جای گوشت قرمز از بوقلمون استفاده کنید

این یکی از ابرتعویض‌های ساده است. گوشت قرمز حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده و کلسترول است، پس به مرور مصرف آن را قطع کنید، یا دست کم آن را کم کنید. بوقلمون نیمه چرب – نیمه؟- در مقایسه با گوشت قرمز بدون چربی است، و می‌توان از آن در هر دستور پختی استفاده کرد که از گوشت قرمز استفاده می‌شود. گوشت بوقلمون می‌تواند ترکیب یا چرخ شود، بنابراین مطمئن باشید چاشنی‌تان و شاید سس دلخواه‌تان را به آن می‌افزایید یا کمی سس گوجه‌فرنگی برای آب‌دار کردن به آن اضافه کنید. شما و خانواده‌تان هرگز تفاوت را متوجه نخواهید شد، ولی قلبتان و میزان کلسترول‌تان از شما سپاسگزار خواهند بود چون تفاوت را متوجه می شوند.

۴.دست کم ۲۰دقیقه در روز تمرین بدنی و ورزش کنید

لازم نیست ورزش سنگین و دیوانه‌وار انجام دهید(مگر دلتان بخواهد). طبق یکی از گزارش‌های مجله‌ی پریونشن(پیش‌گیری)، فقط ۲.۵ ساعت تمرین در هفته، یا کمی بیش‌تر از ۲۰دقیقه در روز، می‌تواند ریسک حمله‌ی قلبی را به یک سوم کاهش دهد. این یعنی پیش‌گیری از ۲۸۵،۰۰۰ هزار مرگ ناشی از حمله‌ی قلبی در ایالات متحده در هر سال. شخصا می‌گویم که ارزش سرمایه‌گذاری وقت را دارد، نظر شما چیست؟ گنجاندن پیاده‌روی سریع در صبح و غروب وقتی به سمت اتوبوس یا مترو می‌روید، یا وقتی ظهرها برای تهیه‌ی ناهار از دفترتان بیرون می‌روید و برمی‌گردید تا ناهار را پشت میز میل کنید می‌تواند مفید باشد. یادتان نرود.

۵.میزان فشارخون و کلسترول‌تان را کنترل کنید

ایده‌ی خوبی است که ارقام کلیدی را در مشت خودتان داشته باشید، و سپس با دکترتان درباره‌ی دامنه‌ی سلامت آنها برای سن‌ و نوع خون‌تان صحبت کنید. بدین ترتیب شما حمایت او را خواهید داشت و می‌توانید برنامه‌ای عملی را برای آن تهیه و اجرا کنید. یک ماه آن را پی‌گیری کنید و دوباره سه ماه دیگر پی‌گیری کنید، تا همه چیز دوباره کنترل شود. در پایان سال، شما متوجه خواهید شد که میزان همه‌ی آنها بهتر شده‌اند و شما احساس سلامتی بیش‌تری دارید.

۶. مافین‌تاپ‌ها یا چربی‌های دوطرف بدن را آب کنید

مطالعات نشان می‌دهند وزن زیاد در دو طرف پهلو در میان‌سالی بسیار برای قلب و نیز کل سلامتی شما، در مقایسه با انباشت چربی در هر جای دیگر بدن، خطرناک‌تر است. امروز ورزش بیرون از خانه را که برای قلب مفید است شروع کنید، و تا می‌توانید کالری بسوزانید. از دست دادن بشکه ها و کیسه‌های چربی اطراف شکم‌تان و به ویژه پهلوها بهترین کاری است که می‌توانید برای سلامتی کلی‌تان انجام دهید. مجبور نیستید ترکه‌ای بشوید. کی هست؟ ولی روی از دست دادن وزن اضافی‌ اطراف میانه‌ی بدن‌تان، که بار زیادی را به قلب‌تان تحمیل می‌کند، تمرکز کنید.

مطالب مرتبط: ۸ نشانه حیاتی که سکته قلبی را قبل از وقوع به شما اخطار می ‌دهند

۷.متعهد شوید برنامه‌ای برای ترک سیگار داشته باشید

بله، سخت است، ولی اگر جدا می‌خواهید مراقبت بهتری از قلب‌تان داشته باشید، باید از آن بچه‌های بد بدبو دست بکشید. اگر نمی‌توانید این کار را بکنید یک روز را تعیین کنید و تا آن روز به‌تدریج دود کردن سیگار را به روزی ۲ نخ کاهش دهید، سپس به یک، و بعد هم خلاص، هیچ‌چیز. انجمن پزشکی امریکا می‌گوید که ترک سیگار بزرگ‌ترین هدیه‌ی بی‌رقیب است که می‌توانید به قلب‌تان برای اجاره‌ی بلندمدت یک زندگی جدید بدهید. و خبر بزرگ و خوش این است که حتی اگر شما برای سال‌ها سیگار کشیده باشید بدن‌تان می‌تواند خودش را بازسازی و ترمیم کند و خرابی‌ها و آسیب‌های ناشی از دود سیگار را پس از ترک التیام بخشد. پس منتظر چه هستید؟

۸.یک دفتر روزانه‌ی غذایی درست کنید و از شر بیماری های قلبی خلاص شوید

دفتر روزانه غذاها را به عنوان یک روش پیشگیری از بیماری قلبی از قلم نیندازید. یکی از چیزهایی است که گفته می‌شود برای کنترل پروتئین و کالری مصرفی مهم است، ولی نظر دیگری هم هست که می‌گوید این دفتر روزانه دقیقا مشخص می‌کند در طول یک روز چه چیز را چه وقت میل کرده‌اید. یک دفتر روزانه‌ی غذایی تهیه کنید تا ببینید به چه نوع غذایی علاقه دارید، چه مقدار از آن میل می‌کنید، و چه وقت‌هایی میل می‌کنید. آنچه را قبلا آموخته‌اید قضاوت نکنید، ولی در عوض از داده‌های آن برای اخذ تصمیمات بهتر در آینده استفاده کنید. اگر شما اشتیاق دارید در موقع تماشای تلویزیون شیرینی میل کنید، سعی کنید یک عادت سالم‌تر را ایجاد کنید، مثل درست کردن یک قوری چای به جای آن. نوش جان.

۹. هله هوله یا اسنک سالم سر کار ببرید و از “سندروم بشقاب آب‌نبات” اجتناب کنید

مطمئن باشید چیز خوبی است که رفیق فابریکتان شکلات‌های ریز و درشت در بشقاب‌اش دارد و به هرکسی که از کنار میزش رد می‌شود تعارف می‌کند. ولی چند تا اسنک مجانی روی هم می‌تواند مقدار زیادی اسنک، فراتر از تصور شما، باشد، و به تبع آن مقدار زیادی خوردن غیرسالم برای قلبتان است. برای اجتناب از افتادن در تله‌ی هله هوله خوری اداره، اسنک‌های سالم خود را به سرکار ببرید و وقتی احساس کردید شکر خون‌تان پایین آمده است یک مشت از آن را میل کنید. سعی کنید پروتئین را با میوه‌ها یا سبزیجات تازه ترکیب کنید. دوستی دارم که یک شیشه کره بادام زمینی ارگانیک روی میزش دارد، که آن را روی هویج یا کرفس یا برش‌های سیب می‌مالد و یک اسنک بعدازظهر خوشمزه و سالم را میل می‌کند. شما هم مثل این را امتحان کنید.

۱۰. رژیم غذایی‌تان را دوباره به سفیده‌ی تخم‌مرغ یا املت‌های تخم‌مرغ تغییر دهید

زرده‌ی تخم‌مرغ وسوسه‌انگیز و خوشمزه است، ولی سرشار از کلسترول و چربی مازاد است. ولی سفیده‌ی تخم‌مرغ تقریبا پروتئین خالص و ذاتا بدون چربی است. بسیاری از دستور پخت‌هایی که با تخم‌مرغ کامل تهیه می‌شوند می‌توانند فقط با سفیده یا جایگزین‌های تخم‌مرغ نیز تهیه شوند. زرده‌ی تخم‌مرغ را برای تهیه‌ی غذاها یا افزودن به املت سایر اعضای خانواده، که می‌توانند آن را بخورند، نگه دارید.

۱۱. الکل را کنار بگذارید و از بیماری های قلبی خطرناک به دور باشید

مصرف الکل می‌تواند عوارضی را برای بدن‌تان به ویژه کبد و قلبتان داشته باشد. الکل را هم می‌توانید به روش سیگار کنار بگذارید. بهتر است متوقف کردن یا ترک الکل را طی شش تا هشت هفته انجام دهید تا بدنتان فرصت “سم زدایی” داشته باشد و خودش را با سطوح بدون الکل تنظیم کند. احساسات خودتان –فیزیکی، ذهنی، و هیجانی – را ثبت کنید- و با کسانی که شما را دوست دارند کنترل کنید. این کار می‌تواند برای تنظیم مجدد بدن‌تان و رفتارتان مفید و عالی باشد.

۱۲. از دود دست دوم اجتناب کنید که عامل بسیاری از بیماری های قلبی است

مطالعات نشان می‌دهند که دود سیگار دست دوم می‌تواند تقریباً به همان میزان فرد سیگاری به قلب شما آسیب برساند. پس حالا که می دانید باید ترکش کنید. اگر شریک زندگی شما سیگار می‌کشد، یک برنامه با هم درست کنید که زمان و مکان سیگار کشیدن او را، به طوری که شما را در معرض دود قرار ندهد، مشخص کنید. به علاوه سعی کنید خودرو را شریکی با کسی که سیگار می‌کشد استفاده نکنید. بهتر است وقتی با یک سیگاری با خودرو سفر می‌کنید از قبل یک برنامه داشته باشید تا در بین راه برای سیگار کشیدن توقف کنید. و اگر فرزندانی دارید، هر کاری از دست‌تان برمی‌آید بکنید تا اطمینان یابید هرگز در معرض دود دست دوم نباشند. دود دست دوم می‌تواند سبب آسم و امراض کبدی شود و نیز با مشکلات رفتاری بچه‌ها نیز مرتبط است.

پیشگیری از بیماری قلبی

۱۳. با برچسب‌های روی بسته‌های مواد غذایی دوستی کنید

امروز حتما وقت بگذارید و برچسب‌های مواد غذایی هرچیزی را که می‌خورید یا می‌خرید بخوانید. این کار باعث می‌شود، ۷ یا ۸% مصرف چربی اشباع شده را در رژیم غذایی‌تان کاهش دهید. (به جای آن چربی‌های غیراشباع‌شده‌ی بیش‌تر، مثل ماهی، روغن زیتون، و آجیل‌ها اضافه می‌شود.) و اگر می‌توانید کلا از مصرف چربی‌های ترنس اجتناب کنید، “هیدروژنه”، واژه‌ی جادویی روی برچسب‌ها  است؛ اگر این واژه را روی برچسبی دیدید، آن محصول را به قفسه برگردانید و دنبال مشابه و بدون این “واژه” باشید.

۱۴.رژیم غذایی پالئو یا مدیترانه‌ای را امتحان کنید و از بیماری های قلبی دور بمانید

رژیم غذایی مدیترانه ای یکی دیگر از روش های موثر پیشگیری از بیماری قلبی است. اجداد غارنشین ما مشکلات کم‌تری با امراض قلبی داشتند؛ ایضا ایتالیایی‌ها و یونانی‌ها هستند که به روش “مدیترانه‌ای” غذا می‌خوردند. پائلو یعنی پروتئین‌های چابک، آجیل‌ها، میوه‌ی زیاد و سبزیجات. مدیترانه‌ای یعنی همه‌ی مواد پائلویی به علاوه‌ی روغن زیتون و همه‌ی غلات مثل برنج قهوه‌ای و سوپ ذرت. مطالب بسیاری در اینترنت وجود دارد که به شما توصیه‌ها و دستورپخت‌های پائلویی یا مدیترانه‌ای را می‌دهد. مثل رژیم غذایی پائلوی دکتر کرویان و رهنمود کلینیک مایو برای رژیم مدیترانه‌ای. اینترنت مملو از دستورپخت‌های خوشمزه و خلاقانه است که از هر دو این روش‌های تغذیه‌ی سالم برای قلب پشتیبانی می‌کنند.

۱۵.قند خون‌تان را تحت کنترل داشته باشید

اگر دیابت نوع ۲ دارید، یا به خاطر قندخون بالا در معرض ابتلای به دیابت هستید، با دکترتان صحبت کنید. رهنمودهای خاصی را درباره‌ی چگونگی مدیریت و کاهش قند خون با رژیم غذایی، و تغییرات سبک زندگی از او دریافت کنید. فقط به این دلیل که خانواده‌تان مبتلا به دیابت نوع ۲ است به این معنی نیست که شما باید آن را ناچارا بپذیرید. خوردن سالم، کم کردن وزن، و محدود کردن مصرف شکر می‌تواند حتی سطوح قند خونتان را درحد حیرت‌انگیزی تنظیم کند و این کار، به نوبه‌ی خود به قلب و سیستم گردش خون برای سوختن مقادیر زیاد قند خون مازاد کمک می‌کند.

۱۶.شاید باروتان نشود اما برای پیشگیری از بیماری قلبی قلب‌تان را بخوابانید

استراحت مهم‌ترین فعالیت در حفظ یک قلب سالم است. مطمئن شوید دست‌کم ۸ ساعت در روز می‌خوابید و اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که به خواب بیش‌تری نیاز دارید، مطمئن شوید ساعات اضافی را می‌خوابید و اصلا از بابت آن متاسف نباشید و عذر نخواهید! چند مطالعه که همین اواخر انجام شده‌اند نشان می‌دهند که فقط داشتن خواب کافی تا ۳۳ درصد مشکلات سلامتی مرتبط با قلب را پایین‌تر می‌اورد.

مطالب مرتبط: تشخیص احتمال سکته قلبی با یک آزمایش ساده خانگی

۱۷. برای رهایی از بیماری های قلبی از ف، م، و ب استقبال کنید

و آنها عبارت‌اند از: فیبر، ماهی، و بذرکتان. فیبر بیش‌تر برای رژیم غذایی‌تان از طریق محصولات تازه و همه‌ی غلات تامین می شود. ماهی‌های سلامت بخش قلب، مثل سالمون را که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و برای سلامت قلب‌تان حیاتی است، میل کنید. و مقدار کافی بذر کتان را در اسموتی صبحانه یا غذای گندمی صبح‌تان ترکیب کنید. یک دوجین مطالعه نشان داده‌اند که هر سه به کاهش امراض قلبی کمک می‌کنند- اغلب به طرز چشمگیر و باورنکردنی.

۱۸.هرروز نرمش‌های کششی انجام دهید

یک مطالعه‌ای که اخیرا در ژاپن انجام شده است نشان داد آنها که هر روز صبح یا غروب ۱۰ دقیقه نرمش‌های کششی انجام می‌دهند نه تنها عضلات نرم و افتاده ندارند بلکه شریان‌های انعطاف‌پذیرتر نیز دارند. شما می‌توانید به سادگی این نرمش‌ها را در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید. شاید وقتی در صبح منتظر دم شدن قهوه‌تان هستید، ۱۰ دقیقه نرمش کششی در اتاق خواب یا سالن پذیرایی انجام بدهید. یا اگر شب‌ها وقت بیش‌تری دارید، این کار را قبل از خوابیدن انجام دهید، چون روش عالی است تا پیچ‌های استرس روزانه را باز کنید و از شر آنها خلاص شوید. پیچ‌وتاب دادن ملایم به ستون فقرات یادتان نرود که باعث می‌شود اثر نشستن زیاد طی روز خنثی شود.

۱۹.به مادرتان تلفن کنید

یا به دختر، یا پدر، برادر، خواهر، یا پسرتان. یا به همه‌ی آن‌ها! پژوهش‌های دانشگاهی زیادی در ۱۰ سال گذشته ثابت کرده‌اند که روابط پراکنده و جداگانه بین روابط ثابت و تجدیدپذیر با آنها که دوست‌شان دارید می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. پس با آنها در تماس باشید، که قلب شما و احتمالا خانواده‌تان را سالم‌تر می‌سازد.

۲۰.یک کم دعا کنید و از نظر قلبی و روحی و بدنی به آرامش برسید

یک روش دیگر برای پیشگیری از بیماری قلبی این است که فراموش نکنید روح‌تان را مثل بدن و ذهن‌تان تغذیه کنید. به مسجد، کلیسا یا معبد بروید اگر روح شما را آرام می‌کند. یک کتاب قران یا انجیل یا کتاب دعا یا هر مطلب خواندنی مقدس و روحانی را بردارید و هر روز، حتی مختصر، دعا کنید. مطالعات علمی نشان داده‌اند آدم‌هایی که دعا یا مراقبه می‌کنند می‌توانند فشار خون‌شان را برای دقایقی پایین‌تر بیاورند. در نظر داشته باشید آن عاداتی را انجام دهید که در کودکی داشته‌اید، مثلا اگر دعاهای‌تان را قبل از خواب انجام دهید بدن‌تان و نیز روح‌تان را آرام و ساکت خواهد کرد.

۲۱. برای پیشگیری از بیماری قلبی ویتامین دی ذخیره کنید

آخرین روش پیشگیری از بیماری قلبی ذخیره ویتامین دی است. علاوه بر اسیدهای چرب امگا۳، که می‌توانید از ماهی یا به صورت مکمل‌های دارویی دریافت کنید ثابت شده است که ویتامین دی به تقویت قدرت قلب‌تان و حتی رفع مشکلات قلبی‌تان کمک می‌کند. علی‌الخصوص مهم است که در زمستان‌ها سطح ویتامین دی بدن تان بالا باشد. شاید بخواهید دکترتان میزان ویتامین دی شما را اندازه بگیرد تا مبنایی داشته باشید که آیا نیاز به مصرف مکمل‌های دارویی برای این ماده‌ی خوراکی مهم دارید یا خیر.